5 kroków Self-Reg do spokojniejszych świąt
Zapraszam Was na ostatni wpis gościnny, który pojawia się na blogu w tym roku. Tym razem Agata Dąbek opowiada o tym, jak wykorzystać Self-Reg do spędzenia świąt w spokojniejszej atmosferze!
Do Świąt zostały niecałe 2 tygodnie i na pewno czujesz już tę atmosferę pełną magii, ekscytacji i… stresu. Ten wpis będzie właśnie o tym ostatnim, chociaż wiem, że każdy z nas chciałby, żeby jego Święta były kompletnie bezstresowe i sielankowe. Często jednak nasze wyobrażenia nie spotykają się z rzeczywistością. To tak jak z planowaniem – masz super wizję, świetny plan i nic tylko wdrażać – a potem okazuje się, że nie wzięłaś pod uwagę kontekstu, w którym zamierzasz swój plan zrealizować. Życie nie ma pojęcia o istnieniu Świąt, więc toczy się dalej własnym torem i nie zamierza być w tym okresie idealne. To całkowicie naturalne! Dlatego dzisiaj skupimy się na tym jak poradzić sobie z sytuacjami, które mogą wytrącić z równowagi Ciebie lub Twoje dzieci. Przede wszystkim zadamy sobie pytanie czym ta mityczna równowaga jest i co może nas z niej wytrącać? Bo nie zawsze są to rzeczy oczywiste.
W radzeniu sobie z przedświątecznym i świątecznym stresem będzie nas wspomagać metoda Self-Reg, czyli stworzona przez kanadyjskiego psychologa i badacza Stuarta Shankera koncepcja samoregulacji, jako drogi do spokoju i równowagi. Równowaga w Self-Reg to taki stan, kiedy czujemy się dostatecznie pobudzeni, ale nie przeciążeni.
Co to oznacza w praktyce?
Wyobraź sobie scenę niczym ze świątecznej widokówki : jest Wigilia, wszyscy siedzą przy stole, podają sobie z rąk do rąk potrawy, a niektórzy nucą kolędy. Jest w tym radość, ekscytacja i pobudzenie, ale nie jest ono nadmierne. Każda z obecnych osób doświadcza bieżącej chwili, jest tu i teraz, czerpie radość z bycia, tak po prostu. Z tym właśnie kojarzą nam się Święta i to jest ta upragniona równowaga.
Jednak może ona być zachwiana zarówno w dół jak i wzwyż. W dół – to stan, kiedy jesteś fizycznie i mentalnie “klapnięta”. To dość przyjemny stan i zdecydowanie polecam go na wieczory z lampką wina, ale może on spowodować, że nie będziesz mieć już energii i motywacji na świętowanie i kontakty towarzyskie. Jedyne, czego wtedy pragniesz to koc i pilot od Netflixa. Z kolei stan zbyt wysokiego pobudzenia, to inaczej stan zbyt dużego napięcia. Może być spowodowany za dużą ilością bodźców dookoła, za dużą presją czasu czy oczekiwań innych. Często jest związany z jakąś trudną sytuacją w naszych relacjach, niedomówieniami czy nie przemyśleniem naszych priorytetów i listy zadań. Zauważ, że Święta to również często jedyny czas w roku na spotkania z dalszą częścią rodziny, którą słabo znasz – odnawianie takich kontaktów również zużywa Twoją energię i może podnieść stan pobudzenia Twój i Twoich dzieci!
Idealny stan pobudzenia to taki, kiedy jesteś na tyle pobudzona i aktywna, żeby korzystać ze świątecznych aktywności, ale nie czujesz się przeciążona ilością i intensywnością tego, co dzieje się dookoła.
Dlatego dzisiaj przeprowadzę Cię przez 5 kroków Self-Reg wraz z przykładami. Zaczynamy!
Krok 1 to przeformułowanie zachowania w kontekście stresu.
Brzmi trochę naukowo? Za chwilę wszystko stanie się jasne. Na swoje własne zachowania i reakcje możesz spojrzeć z różnej strony, kłania się tutaj powiedzenie „punkt widzenia zależy od punktu siedzenia”.
Całe szczęście punkt siedzenia również możesz wybrać. Jesteś na siebie zła, bo czujesz, że zawalasz jako mama, żona, gospodyni domowa? Dokładasz sobie, bo znów zachowałaś się „nie tak”? Ale gdybyś spojrzała na siebie przez Self-Regowe okulary zobaczyłabyś, że Twoje zachowanie to tak naprawdę wynik innych trudności, które były wcześniej.
Może po prostu wzięłaś na siebie za dużo obowiązków? Może nie miałaś czasu na regenerację i odpoczynek? Może wiele spraw nałożyło się na siebie? Pierwszy krok to spojrzenie na siebie łagodniej, jako na osobę, której poziom pobudzenia i stresu przekroczył dopuszczalny limit. Każdy z nas ma taki punkt, kiedy jego mózg już więcej nie ogarnie. Nasze zasoby nie są nieskończone i to od nich zależy nasza samokontrola czy empatia.
Rozpoznanie stresorów to krok 2, któremu warto się przyjrzeć.
Przykładową listę potencjalnych świątecznych stresorów przygotowałam dla Ciebie na końcu tego wpisu. Dzięki takiej liście łatwiej zrozumieć o czym mowa, ale wyjaśnię Ci w skrócie :
Nasz mózg codziennie przetwarza różnego rodzaje bodźce np. dźwięki i hałas wokół nas (stresory biologiczne), silne emocje, których doświadczamy- również takie jak ekscytacja i silna radość (stresory emocjonalne), planuje, przypomina coś sobie, rozmyśla (stresory poznawcze), stara się odnaleźć w mniejszych i większych grupach społecznych (stresory społeczne) oraz podświadomie czyta nastroje i oczekiwania innych ludzi (stresory prospołeczny).
Wystarczy wyjście do centrum handlowego pełnego hałasu, migających światełek oraz tłumów i kupno świątecznych prezentów może być trudniejsze, niż zakładałaś. Niby nic jeszcze nie zrobiłaś, a już część Twojej energii „zjada” obszar biologiczny i społeczny.
Dlatego wtedy kiedy możesz, stosuj krok 3 – redukcję stresorów.
Nie chodzi nam o to by unikać stresu zupełnie (i tak nie jest to możliwe), ale przecież pewne bodźce możesz ograniczyć. Po co mają niepotrzebnie zjadać Twoją energię i czas? W poprzednim przykładzie można chociażby zrobić listę zakupów i zminimalizować stres w obszarze poznawczym.
Kiedy trudno Ci zredukować stresory w jakimś obszarze, poszukaj cięcia kosztów w innym – każdy obszar wpływa na pozostałe. Warto z uważnością mierzyć siły na zamiary i poprosić kogoś o pomoc w rzeczach, które Tobie sprawiają największy problem i zjadają najwięcej Twoich zasobów. To co dla nas jest stresorem, dla kogoś innego może być tylko zwykłym bodźcem lub nawet być przyjemne. To sprawa bardzo indywidualna.
Skąd więc wiedzieć czy coś jest stresorem lub nie jest?
Tutaj przydaje się krok 4 czyli refleksja i budowanie samoświadomości.
Warto na chwilę zatrzymać się i przeanalizować jak się czujesz z daną sytuacją. Co generuje Twój stres, a co ładuje kubeczek do pełna? W jakim miejscu akurat teraz jesteś? Czy przypadkiem nie jedziesz już na oparach i sztucznie zaciskasz zęby? Czy w ogóle znasz stan spokoju i przyjemności czy już trochę zapomniałaś jakie to uczucie?
W codziennej gonitwie nie zdajemy sobie sprawy z własnego napięcia i stanu pobudzenia. Chwila pauzy i kontrolne sprawdzenie stanu naszego energetycznego konta to jeden z ważniejszych rytuałów dnia codziennego. Bez tego braki na koncie mogą dać nam się we znaki boleśnie i dobitnie.
To tak jak z paliwem w aucie – kiedy miga już lampka z rezerwą, nie ma sensu liczyć na cud. Przy najbliższej okazji zjeżdżasz z trasy i tankujesz. Więc jeśli czujesz, że nie masz już z czego dawać innym miłości, uwagi i własnego zaangażowania – zatankuj czy doładuj swoje baterie.
Regeneracja i tzw. rezyliencja to co prawda ostatni 5 krok, ale też od niego wszystko się zaczyna.
Zmęczona nie będziesz miała siły i ochoty wprowadzać pozostałych. Dlatego świadome odpoczywanie i czas dla siebie są naprawdę kluczowe! To nie muszą być wielkie wakacje, urlopy czy spa. Równie skuteczne są małe rytuały, proste hobby, kwadrans z książką czy krótki prysznic, którego nie zostawiasz sam koniec dnia.
Pokusiłabym się o poradzenie Ci, żebyś swoje planowanie zaczynała właśnie od zaplanowania własnego odpoczynku.
Powpisuj w swój kalendarz spotkania z samą sobą, a zobaczysz, że znacznie szybciej i łatwiej zrealizujesz wszystkie przedświąteczne obowiązki lub zdobędziesz się na odwagę zrezygnowania z niektórych. Postaw na pierwszym miejscu siebie, a cała reszta sama się ułoży.
Załóżmy więc, że znasz już i wypróbowałaś podstawy Self-Reg na sobie. Twoja nauka samoregulacji jest ważna, ponieważ wyregulowany rodzic ma większą szansę pomóc w regulacji swojemu dziecko. Spokój rodzi spokój, tak samo jak nasz stres udziela się innym.
Dlatego jeśli chcesz, żeby Twoje dzieci skorzystały ze świątecznej atmosfery i zapamiętały ten czas jako magiczny i spokojny, w pierwszej kolejności zadbaj o siebie. Ale teraz czas na wsparcie Twoich dzieci. Pamiętaj, dzieci zachowują się dobrze, kiedy dobrze się czują. Kiedy mają za dużo bodźców włączają się mechanizmy obronne i dziecko nie jest już skłonne do współpracy : ucieka/unika, walczy (np. złości się) lub nawet wydaje się nieobecne i zamrożone, kiedy sytuacja naprawdę mocno je przerasta. Kiedy będziesz obserwować u swoich dzieci takie reakcje stresowe, postaraj się spojrzeć z dystansu, niczym detektyw czy badacz i zobaczyć pobudzone, a nie niegrzeczne dziecko.
Spróbuj odgadnąć jakie stresory mogą za tym stać? O co może chodzić? Dlaczego to dziecko zachowuje się w ten sposób akurat teraz? Nie oceniaj, czytaj między wierszami i powiedz „Widzę, że Ci trudno”. Pozwól poczuć się dziecku bezpiecznie, a przywrócisz mu spokój. Czasem to “zadziała” od razu, a czasem potrzeba będzie więcej prób i obserwacji, żeby zobaczyć efekty. Ale kiedy sama będziesz w równowadze, będzie Ci łatwiej o empatię dla innych.
Pamiętaj też o redukcji stresorów: możesz zabrać dziecko do innego pokoju, przejść się na krótki spacer albo po prostu otworzyć okno, żeby wpuścić trochę świeżego powietrza. Ogranicz dzieciom siedzenie przy stole, które też może być dla nich trudne i niekoniecznie przychodźcie w gości całkiem głodni – głód często mocno pobudza i rozdrażnia. To małe rzeczy, ale mogę przynieść duży efekt. Przejrzyj listę stresorów i pomyśl jak pewne z nich możesz zredukować i zminimalizować. Korzystaj też z kroku 4 i już teraz rozwijaj u dzieci samoświadomość własnego napięcia i pobudzenia – pobawcie się razem pluszakami i twardymi zabawkami, znajdując różnice w „napięciu” ich ciał. A potem spróbujcie te zabawki naśladować! Możecie ustalić hasło np. „Mamo, jestem ludzikiem Lego” i będzie dla Ciebie jasne, że dziecko zaczyna się czuć spięte i przeciążone. Dzieci świetnie zdają sobie z tego sprawę, tylko musimy je nauczyć nazywać te stany. A jeśli pomimo starań zdarzą się w czasie Świąt konflikty, histerie, trudne zachowania – pamiętajcie o kroku 5, czyli regeneracji. Po napiętych sytuacjach warto odpocząć, zebrać siły i naprawić relację. Czy to nie właśnie o tym tak naprawdę są Święta? O byciu i radości z tego wspólnego bycia i przebaczania sobie i innym.
I na zakończenie jeszcze jedno: przydatne w 5 krokach Self-Reg jest to, że absolutnie nie musisz ich robić po kolei. Możesz wyrzucić z głowy myślenie liniowe i typowe checklisty. Kroki możesz stosować od środka, od końca, jak Ci wygodnie, a rozwijanie się w jednym z kroków ma samoistne działanie na rozwój w pozostałych. Fajnie, nie? Self-Reg bazuje na modelu koła, w którego centrum jesteś Ty i Twoje dzieci. Daje wybór i zachęca do szukania własnych indywidualnych strategii na odreagowywanie napięcia, świadomości swoich stresorów i czasu na regenerację, którego każdy z nas potrzebuje.
Od którego z 5 kroków zaczniesz już dzisiaj? I powiedz mi tak całkiem szczerze : czy od regulacji dziecka czy jednak samej siebie? A jeśli masz ochotę zgłębiać Self-Reg i pozostać ze mną w kontakcie, zachęcam Cię do pobrania “Darmowej listy stresorów świątecznych”, którą otrzymasz po zapisanie na mój newsletter. Wraz z listą przyjdzie również kilka maili wyjaśniających głębiej krok 2 i 3, a co 2 tygodnie możesz spodziewać się ode mnie Listów o Self-Reg pełnych wiedzy i praktycznych inspiracji.
Agata Dąbek, edukatorka Self-Reg, coachka w duchu NVC, doradca noszenia w chuście. Autorka bloga i marki Bliżej siebie. Uwalnia ręce i serca młodych mam. Pomaga kobietom w budowaniu relacji z dzieckiem, będąc równocześnie blisko własnych potrzeb i marzeń.
