Kwiecień wybiegany w kosmos- jak zacząć biegać po przerwie

Gdybym miała określić miniony miesiąc w jednym zdaniu, mogę śmiało powiedzieć, że był wybiegany w kosmos! Nigdy jeszcze nie biegało mi się tak fajnie i lekko, nie miałam tak regularnych treningów, a zawody nie sprawiały tak ogromnej przyjemności jak w ciągu ostatnich tygodni, a biegam z mniejszymi i większymi przerwami od 3 lat. Już wam mówię, jak udało mi się zakochać w bieganiu na nowo- znajdziecie tu również sporo pomysłów jak zacząć biegać po przerwie albo urozmaicić treningi!

BIEGANIE TLENOWE

Pamiętam jak na początku przygody z bieganiem przeczytałam gdzieś, że aby zrzucić zbędne kilogramy powinniśmy zapomnieć o sprintach a raczej skupić się na dłuższych dystansach i przebiegać je spokojnym, miarowym tempem. Szkoda, że ta wiedza wyparowała mi z głowy i ciągle próbowałam ścigać się z mężem, z innymi osobami na ścieżce no i z samą sobą. Gdyby te próby miały jeszcze jakąś usystematyzowaną formę to pół biedy, ale u mnie były to takie typowe zrywy, które nie prowadziły do niczego poza mega zadyszką.

Postanowiłam to zmienić, gdy doczytałam o zaletach treningu LISS, a później podczas lektury książki Gallowaya o bieganiu na poziomie tlenowym. Wiecie, że podczas budowania formy i wytrzymałości biegowej powinniśmy trenować tak, aby w międzyczasie móc spokojnie rozmawiać? Spalanie tłuszczu odbywa się w komórkach w obecności tlenu, jeśli więc doprowadzimy się do stanu w którym go brakuje (mega zadyszka) zamiast efektów odchudzających gwarantujemy sobie zakwasy i tyle. Spokojne bieganie bez zadyszki sprawiło, że nagle mogę bez problemu biegać dłużej, cieszyć się każdym kilometrem i nie padać na nos pod koniec treningu.

 bieganie2

MARSZOBIEGI Z GALLOWAYEM

No dobra, ale jak zwolnić? Galloway poleca zastąpić trening stricte biegowy marszobiegami, w książce dokładnie opisuje jak zacząć i jak stopniowo wydłużać dystans. W skrócie- lepiej zrobić 12 km marszobiegu na poziomie tlenowym, odpowiednim dla naszej formy i kondycji niż cisnąć 7 km i opaść z sił na mecie lub nawet wcześniej.

W kwietniu wszystkie moje treningi podporządkowałam zasadzie marszobiegów i po każdych 5 minutach biegu maszeruję przez 1 minutę. Nie było łatwo na początku- nogi były mi wdzięczne, bez problemu wydłużałam dystans, spokojnie oddychałam- ale sztuczki płatała moja głowa. No bo jak tak, biegam prawie 3 lata i nagle zaczynam maszerować? Od początku treningu, po 5 minutach? Przecież to nie jest żadne bieganie! Na zawodach też czułam się nieswojo zatrzymując się po kilku minutach tylko po to, aby dać się wyprzedzić masie osób i po chwili znowu zacząć bieg, ale wiecie co- większość z tych osób skończyła bieg po mnie. Mijałam ich po kilku kilometrach, gdy ja nadal miałam siłę aby biec swoim równym tempem, a ci którzy za bardzo pocisnęli na początku maszerowali i drugi raz już mnie nie wyprzedzili. Galloway pisze, że marszobiegi nie umniejszają naszego bycia biegaczem, wręcz przeciwnie pozwalają skupić się na swoim organiźmie, dać mięśniom chwilę wytchnienia przed kolejną porcją intensywnego wysiłku, pomagają zapobiec kontuzji i wydłużać trasę biegu, a w międzyczasie pozwalają nam przeprowadzić trening na poziomie tlenowym.

PLAN I REGULARNE TRENINGI

Wszystko pięknie, ale nawet gdy będziemy trenować marszobiegi na poziomie tlenowym nie ma co liczyć na efekty, poprawę kondycji, wydłużenie trasy czy zrzucenie kilku kilogramów jeśli treningi nie wejdą w regularny program tygodnia.

Galloway podkreśla, że optymalny i najlepszy dla efektów i organizmu jest program treningowy uwzględniający biegi 3 razy w tygodniu. Należy pamiętać o aktywnym odpoczynku pomiędzy biegami i nie wprowadzać zbyt wielu dodatkowych treningów aby nie narazić się na kontuzję. Mój plan biegowy w kwietniu uwzględniał 3 treningi w tygodniu- we wtorki i czwartki biegałam ok. 30 minut co dawało mi dystans 4-4.5 km, a w niedziele stopniowo wydłużałam trasy i odkrywaliśmy z Fabem nowe miejsca biegowe w mieście albo biegaliśmy na zawodach. Moim celem było 8km na zawodach, a gdy to się udało postanowiłam spróbować 10km w minioną niedzielę i też dałam radę!

 bieganie 1

PLANY NA MAJ

Wkręciłam się w bieganie i zanim zrobi się u nas nieprzyzwoicie gorąco chcę jeszcze nacieszyć się treningami w maju. Na początku miesiąca będziemy w Amsterdamie, na bank czeka nas więc biegowe zwiedzanie na jakiejś dłuższej (według moich standardów, czyli 8-10 km) trasie. Poza tym nocujemy w pobliżu dwóch pięknych parków, które będą idealne na poranne 5km biegi. Zostaję przy 3 treningach tygodniowo, a po powrocie do Turcji marzy mi się bieg wzdłuż Bosforu i może po plaży nad Morzem Czarnym?

 bieganie3

Oczywiście, powyższy tekst powstał w oparciu o przeczytane książki i moje własne obserwacje i doświadczenia, nie jestem trenerem, nie jestem specjalistą, nie mówię, że to jedna, święta droga, którą trzeba podążać. Piszę o tym co sprawdziło się w moim przypadku, co sprawiło, że bieganie znowu stało się dla mnie fajne. Jeśli macie inne doświadczenia koniecznie podzielcie się nimi w komentarzach!

Zobacz również

  • Mam podobne spostrzeżenia 🙂 Napisałam też posta o tym, ale na razie czeka na zrobienie zdjęć do niego 🙂

    • ciekawa jestem co napisałaś 🙂 będę czekać na posta 🙂

  • Zdecydowanie mam zamiar powrócić do biegania w ciągu najbliższych dni, więc ten post naprawdę jest dla mnie pomocny. Czas wypróbować wskazówki 🙂

    • polecam też lekturę książki, mi otworzyła oczy na wiele spraw związanych z bieganiem 🙂

  • Ja lubie szybkie marsze, jogging u mnie odpada!

    • najważniejsze to znaleźć to co się lubi 🙂

  • Aga

    Polecam ci „Bieganie i odchudzanie dla kobiet”Gallowaya i jego żony Barb. Ja najpierw ćwiczę ze 25 minut na siłowni plenerowej (mamy takich pełno w Warszawie:)) a potem, jak biegacze nazywają „szuram” slowjoggingowo.

    • Aga dzięki, rozejrzę się za tą książką w wolnej chwili! U nas też jest całe mnóstwo osiedlowych siłowni i wiele osób z nich dzielnie korzysta! no i ja też raczej szuram niż biegam w takim razie- fajne określenie 😀

  • To się rzeczywiście sprawdza. Błędem zbyt wielu początkujących jest zbyt szybkie przyspieszanie, w stylu – do wczoraj 0 aktywności, dziś będę zasuwać sprintem przez 10km – to jest możliwe tylko, gdy uciekasz przed atakującym lwem. Galloway dobrze radzi, choć sporo biegaczy go nie docenia (to właśnie ci, którzy uważają że trening musi być w zabójczym tempie – inaczej nie ma sensu)
    Piękne masz miejsce do biegania:)

  • Im więcej czytam takich wpisów, tym bardziej mam ochotę wrócić do biegania. Ale po kilkunastu miesiącach przerwy taaaaak trudno się zmobilizować…

  • Wszyscy biegają, chyba też zacznę tak na poważnie biegać. Ostatnio miałam takie postanowienie, że będę biegała, ale wytrzymałam 3 dni, brakuje mi motywacji i systematyczności. 🙂

  • Biegam od zeszłej jesieni, czyli niby rok. Niby, bo oczywiście miałam latem dłuuuugą przerwę z powodu upałów na Riwierze, które kompletnie uniemożliwiały bieganie – nawet o 23.00! Jestem „z powrotem” i bardzo mi z tym dobrze, a niedługo pierwsze biegi w Polsce! Na 4 i 7,5 km! 🙂

  • Dzisiaj postanowiłam, że od jutra zacznę biegać. Kiedyś biegałam i dawało mi to dużo radości i takiego powera. Nie ma to być bieg dla odchudzania, tylko dla zdrowia i kondycji. Możesz poradzić jak zacząć? Wiem już, że zacznę od marszobiegu 🙂 tylko chciałam biegać od poniedziałku do piątku, a weekendy zrobić wolne, bo boje się, że dłuższe przerwy spowodują, że po prostu się rozleniwię i zacznę przekładać dzień w którym mam biegać.

    • parę dni temu rozmawiałam o bieganiu z kolegą, który jest trenerem i wiesz co, chyba tak naprawdę nie ma złotej zasady – jedni mówią, że powinien być dzień przerwy, inni że niekoniecznie, każdy ma swoje uzasadnienie i kontrargumenty 😉 Ja teraz po zimie miałam mega biegowego lenia i wzięłam się za niego konkretnie – biegam codziennie. ALE ja się z nikim nie ścigam. Biegnę (bardzo powoli) 4 minuty, minutę maszeruję i tak przez 30-40 min – średnie tempo wychodzi mi ok 8min/km. Potem się rozciągam. Co 2 dni wieczorem ćwiczę jogę. I nic mi nie jest 😉 Nie wiem czy to sposób dla każdego, u mnie działa 🙂

      • Dziękuję za odpowiedź, niestety dziś nie udało mi się wyjść z domu, bo.. zaspałam 😀 zobaczymy jak mi pójdzie, mam nadzieję, że wytrwam w postanowieniu 🙂 też nie mam zamiaru się ścigać, chyba Twój system przypadnie mi do gustu 🙂

      • Udało się! Dzisiaj pobiegałam 🙂 biegałam takjak to opisałaś. było idealnie. To jest to! Dzięki!