FIT PLAN NA WIOSNĘ

Summer bodies are made in winter– kilka miesięcy temu przeglądając pinterest znalazłam tam powyższy cytat i jakimś dziwnym zbiegiem okoliczności nie utknął on tylko na mojej tablicy, ale również w głowie owocując fajnym i dość różnorodnym fit planem na wiosnę:)

Od ponad 6 tygodni (zaczęłam co prawda pod koniec stycznia, ale był to trochę falstart, a trochę plany pokrzyżował mi wyjazd do Polski, babcine krokiety i mamine faworki:D) systematycznie pracuję nad sobą, nad swoimi nawykami, formą i sylwetką tak aby lato powitać z uśmiechem na twarzy.

Pierwsze efekty i rezultaty widoczne gołym okiem dodają motywacji, postanowiłam więc podzielić się i tutaj moim treningowym planem fit na wiosnę – podobno dzielenie się takimi postanowieniami publicznie wzmacnia zaangażowanie w dążeniu do celu;)

TRENING

Mój trening składa się obecnie z 3 różnych form aktywności fizycznej, które nawzajem się uzupełniają- taki fit plan ułożony pode mnie, który raczej syzbko się nie znudzi. Ćwiczę zazwyczaj rano, 6 razy w tygodniu, jeden dzień przeznaczam na odpoczynek i regenerację. Trening wraz z rozgrzewką i rozciąganiem zajmuje mi nie więcej niż 40 minut, pomijając jeden dzień w weekend kiedy chodzimy na dłuższe biegi. Trenowałam tak pracując na etacie, naprawdę można przyzwyczaić się do wstawania odrobinę wcześniej, endorfiny w ciągu dnia wynagrodzą to z nawiązką:)

spring fitness 3

TRENING Z KAYLA ITSINES- BIKINI BODY GUIDE

Na Kaylę trafiłam na instagramie. Przez kilka dni przeglądałam zdjęcia dziewczyn, które przeszły niesamowitą transformację korzystając z jej poradników, zaglądałam w profile i sprawdzałam gdzie się da, aż w końcu zaczęłam ćwiczyć.

Bikini Body Guide to program ćwiczeń przedstawionych w formie ebooka, plan treningowy przygotowany jest na 12 tygodni. Każdy tydzień to 3 dni ćwiczeń siłowych, skupionych na nogach, brzuchu i ramionach oraz całym ciele i dodatkowe dni kiedy należy wykonywać lekkie ćwiczenia aerobowe takie jak spokojny bieg (YES! ale o tym za momencik) lub energiczny spacer.

Ćwiczenia w programie Kayli ułożone są tak, że na serio dają kopa. Po pierwszym dniu treningu nie wiedziałam czy będę mdleć czy wymiotować, a pierwszy tydzień pozwolił mi poczuć mięśnie schowane bardzo głęboko, wiecie, takie o których nie miałam pojęcia, że istnieją. Postanowiłam zacząć spokojnie i wykonać 4 tygodniowy program przygotowawczy, teraz kończę 3 tydzień właściwego treningu, czyli w sumie 7 tygodni za mną! Ćwiczymy razem z Fabem i oboje podczas treningu wyklinamy wariacje pompek, wypadów i przysiadów, a potem zgodnie stwierdzamy, że powoli rysujące się mięśnie brzucha warte są wypluwania z siebie płuc podczas kolejnej serii burpees!

spring fitness 2

BIEGANIE INSPIROWANE GALLOWAYEM

Trening siłowy Bikini Body Guide uzupełniam regularnymi biegami 3 razy w tygodniu. Motywacja do biegania wróciła mi po przeczytaniu książki „Bieganie metodą Gallowaya”, która sprawiła, że zaczęłam eksperymentować ze swoimi treningami biegowymi. Odcinki biegu przeplatam z marszem, powoli i systematycznie wydłużam dystans, trenuję 3 razy w tygodniu na poziomie tlenowym, czyli w tempie, kiedy mogę spokojnie rozmawiać (a zarazem w tempie, które jest najlepsze do spalania tkanki tłuszczowej zarówno według Kayli jak i Gallowaya, win win!).

Stosując się do powyższych rad ułożyłam sobie swój własny plan treningowy- dwa razy w tygodniu biegamy rano w parku przez około 30 min, a w weekend wybieramy się na coraz dłuższe wyprawy, które Fab nazwał „biegowymi randkami”, odkrywamy wtedy nowe trasy, gadamy po drodze, robimy zdjęcia- świetna sprawa! W najbliższą niedzielę startujemy w biegu Puma Ignite na dystansie 8km- nie mogę się już doczekać, nie mam wielkich ambicji co do czasu, ale chcę cieszyć się atmosferą zawodów i skończyć je z uśmiechem na twarzy.

spring fitness 5

YOGA Z ADRIENNE

Yoga to mój sposób na relaks. Pracując na etacie brakowało mi tego, aby wstać od biurka, trochę się porozciągać i rozruszać mięśnie zesztywniałe od siedzenia w jednej pozycji, teraz więc korzystam ile mogę!

Yoga była dla mnie odkryciem stycznia, kiedy zdecydowałam się na 30 dniowe wyzwanie z Adrienne, gdy wyzwanie się skończyło wiedziałam, że dla mnie to dopiero początek przygody z yogą! Od tej pory regularnie korzystam z filmów- wplatam je do elementów rozgrzewki i rozciągania przed innymi treningami, ćwiczę w ciągu dnia gdy chcę się rozruszać, czasem funduję sobie pół godziny yogi przed snem aby uspokoić rozbiegane myśli. Podchodzę do yogi na luzie, nie cisnę, nie marudzę, gdy jakieś pozycje nie bardzo mi wychodzą, skupiam się na oddechu i relaksie a moje ciało odwdzięcza się większą elastycznością, brakiem bólu pleców i lżejszymi zakwasami po treningach.

 truskawka

CZYSTE JEDZENIE I ZDROWA DIETA

Oczywiście trening to nie wszystko, równie ważna jest zdrowa, zrównoważona dieta. Nie odmawiamy sobie małych przyjemności na talerzu zwłaszcza w okolicach weekendu, ale równoważymy to zdrowym, „czystym” i domowym jedzeniem w tygodniu. Jest to temat na osobny post, ale w skrócie- nigdy nie omijamy śniadań, jemy regularnie 5 posiłków dziennie, pijemy dużo wody, ograniczyliśmy cukier i przetworzone jedzenie. Na naszych talerzach królują warzywa i owoce, kasze i zboża, ciemne pieczywo, brązowy ryż, razowy makaron i dużo białka. Nie jest to żadna dieta cud, raczej zbiór oczywistych spraw, o których każdy przecież dobrze wie. Planowanie posiłków zdecydowanie pomaga nam utrzymać się z dala od żywieniowych pokus.

Regularne ćwiczenia fizyczne i zdrowa, zrównoważona dieta, do tego odpoczynek- to nasz sposób na wiosenną formę i energię, no i mam nadzieję- przywitanie lata w świetnych humorach i bez kompleksów!

Jak podchodzicie do ćwiczeń? Czy macie jakieś ulubione formy aktywności fizycznej, które sprawiają, że ćwiczycie z uśmiechem na ustach, czy jest to raczej znienawidzony obowiązek? Lepiej ćwiczy wam się z youtubem lub zestawem ćwiczeń w domu czy wolicie aktywność fizyczną na siłowni lub na świeżym powietrzu? A może jest wśród was ktoś taki jak ja- nawrócony na zdrowy tryb życia po wielu latach bycia kanapowcem 😉

Zobacz również

  • Podziwiam Twój plan i gratuluję wytrwałości 🙂
    Ja od niedawna rozpoczęłam przygodę z yogą oglądam filmiki i ćwiczę w zaciszu domowym, po części z oszczędności a z drugiej strony ćwiczę kiedy mi pasuje. Teraz gdy jest cieplej w weekendy rodzinnie jeździmy rowerami . Staram się również jeść jak najmniej przetworzone produkty i codziennie rano szklanka wody z sokiem z cytryny.

    • brzmi super, a rowerów zazdroszczę! nie bolą Cię zęby po wodzie z cytryną? ja ile razy nie próbuje, to po 2-3 dniach strasznie uwrażliwiają mi się zęby, chyba od kwasu w cytrynie 🙁

      • Nie zauważyłam takich objawów, widocznie cytryna nie działa na moje zęby 😉 A rowery są super 🙂

  • Kurdupel

    Cóż, ja bym pewnie w życiu nie podniosła się z kanapy, gdyby nie Twoje posty i doping mojego chłopaka. Na razie jestem na etapie wypluwania sobie płuc przy lekkim truchcie na 2 kilometry, ale mam nadzieję że niedługo się to zmieni 😉

    • na pewno się zmieni, kochana, ja na początku biegania po minucie byłam czerwonym, zasapanym burakiem, ale trenuj, trenuj, trenuj i zobaczysz efekty szybko:) korzystasz z jakiegoś programu dla początkujących czy sama wymyślasz sobie treningi?

      • Kurdupel

        Kupiłam dodatek do Runner’s dla bardzo początkujących, gdzie mądrzy ludzie wyjaśnili mi czemu nie biegać beztlenowo i mam tam między innymi rozpisane programy treningowe 🙂 Jakoś idzie 🙂

        • trzymam kciuki! o tym bieganiu tlenowym/beztlenowym też niedawno czytałam właśnie u Gallowaya i w sumie powiem tak, jak mogę biegać, gadać i wtedy właśnie spalać sadełko- no to ja się tylko cieszę, układ idealny! 😀

  • Pingback: Jak zrealizować swoje plany i marzenia? | worQshop()

  • A ja mam tysiąc planów na sekundę haha 🙂 Kiedy tylko jakiś pomysł mi się spodoba to go skrupulatnie wprowadzam w życie, ale zawsze musi „coś” mi się nie podobać i wszystko zmieniam. Widać, że jestem na etapie poszukiwania dla siebie idealnego fit planu 🙂

    • no i dobrze, chociaż eksperymentujesz i szukasz tego co najbardziej Ci przypasuje! Ja też próbowałam różne różności- Ewki, Mel B, Jillian, Tifanny- aż w końcu jakoś zaklikało mi to co robię, chociaż nie mówię, że tak już zostanie i się nie zmieni 🙂

  • świetny wpis! JA uwielbiam ćwiczenia siłowe! Zaraz po tym bieganie i jogę 😉 tylko strasznie szybko mi się wszystko nudzi 😀

  • Aleksandra Zofia Szabłowska

    Od 3h przeglądam tego bloga, zaczęłam od posta „jak nauczyć się rysować” i wsiąkłam 😀 bardzo fajne miejsce, inspirujące i motywujące 🙂 przyjemnie się czyta, wiedząc, że kilka pomysłów będę mogła wcielić w życie

    • cieszę się ogromnie, że Ci się tu spodobało no i zapraszam częściej w takim razie 🙂

  • Kamila

    Witam 😉 Jaki 4-tygodniowy plan przygotowawczy przed treningami Kayli masz na myśli?

    • ten, który jest w jej ebooku. Tam jest 12 tygodni programu BBG a dla początkujących dodatkowe 4 tygodnie przygotowania 😉